1. Holde i armer – knebøy ned til ønsket vinkel (ikke under 90 grader).
2. Armbøyninger på tre, benk eller tilpasset nivå.
3. Rygg mot rygg – press rygg mot rygg, knebøy til ønsket vinkel.
4. Armpress med motstand; den ene presser armen fremover – den andre holder igjen. Skift arm.
5. Knekk 90 grader i hofta – rygghev med motstand – press tilbake med motstand (magemusklene) på vei ned.
6. Rygg mot rygg – 180 graders vendinger (hofteøvelse).
7. Dype gangsteg – ned mot 90 grader i fremre kne.
8. Armtrekk; som øvelse bare trekke – ikke presse (se øvelse 4, men motsatt).

Øvelsene kjøres med 10 repetisjoner i 3 serier. Unntak, øvelse 6 der vi tar 20 repetisjoner i 3 serier.